Ile kalorii spożywać podczas redukcji?

Jak to jest z tymi kaloriami na redukcji? Ile jeść, żeby schudnąć? Podstawowa definicja odchudzania mówi o tym, że redukcja nadmiaru kilogramów ma miejsce wtedy, kiedy dostarczamy mniej energii, niż wykorzystujemy na co dzień.

Obecne szybkie tempo życia sprawia, że domagamy się ekspresowych efektów w każdej dziedzinie. W związku z tym coraz częściej spotykam się z opinią, że mniej kalorii w diecie jest równoznaczne z efektywniejszą redukcją masy ciała. Ale dietetyka to nie matematyka. Diety o zbyt niskiej kaloryczności nie zawsze przynoszą oczekiwany rezultat, a już na pewno nie sprawdzają się w długofalowej perspektywie. A jeśli redukować kilogramy to na lata, a nie lato, prawda?

Co tak naprawdę składa się na nasze zapotrzebowanie kaloryczne? Całkowita przemiana materii (CPM) to:

• PPM (BMR) – podstawowa przemiana materii, czyli energia, którą organizm wykorzystuje na podstawowe funkcje życiowe. PPM możemy obliczyć ze wzoru (Harissa Benedicta lub Mifflina), jest ona zależna od wieku, aktualnej masy ciała, wzrostu i płci.
• TEF – efekt termiczny pożywienia, a więc najprościej mówiąc, jest to energia, którą organizm musi zużyć na trawienie, wchłanianie oraz transport składników odżywczych. Najwyższy efekt termiczny pożywienia wykazuje białko, co nie oznacza, że dieta redukcyjna powinna być wysokobiałkowa. 
• Planowana aktywność fizyczna, a więc wszelkiego rodzaju treningi, które w zależności od czasu trwania oraz intensywności, będą wymagały różnego nakładu energii. 
• NEAT – spontaniczna aktywność fizyczna, która zależna jest głównie od codziennego trybu życia (poruszanie się pieszo, sprzątanie, gotowanie itp.)

Jak wyliczyć całkowitą przemianę materii?

Kluczem jest wyliczenie podstawowej (spoczynkowej) przemiany materii oraz oszacowanie wydatków energetycznych związanych  z termicznym efektem pożywienia (szacunkowo jest 10% dziennego bilansu kalorycznego), oraz wydatków na aktywność fizyczną zarówno tą planowaną jak i spontaniczną.

Drugim sposobem na wyliczenie CPM, jest oszacowanie współczynnika aktywności fizycznej – PAL, przez który mnożymy podstawową przemianę materii. (CPM = PPM*PAL)

Jeśli chcecie oszacować własne zapotrzebowanie kaloryczne, pomocny może być tutaj kalkulator – ja zazwyczaj korzystam z DietetykaPro. 

Skoro wiemy już co to jest podstawowa i całkowita przemiana materii, przejdźmy o krok dalej. Jeśli nasza dieta pod względem kalorii będzie równała się naszemu CPM, oznacza to zerowy bilans kaloryczny –  a więc utrzymanie aktualnej masy ciała. Co w przypadku kiedy chcemy schudnąć?  Musimy jeść mniej niż potrzebuje nasz organizm, ale deficyt kalorii nie może być zbyt duży. 

Diety o bardzo niskiej podaży kalorii owszem doprowadzą do szybkiej redukcji, ale nie bez konsekwencji dla naszego zdrowia. Nie oczekujmy również, że będzie to trwały efekt. Zbyt restrykcyjna dieta to prosta droga to tzw. efektu jojo. 

Co w takim razie robić, aby zdrowo i trwale pozbyć się kilogramów?

• Po pierwsze z kalorycznością diety NIGDY nie powinniśmy schodzić poniżej podstawowej przemiany materii.
• Po drugie musimy uzbroić się w cierpliwość, ale to właśnie stopniowa redukcja masy ciała (0,5 – 1kg/ tydzień) przyniesie najlepsze, długotrwałe rezultaty bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia.
• Po trzecie odpowiednia podaż kalorii, która nie będzie zbyt niska, pozwoli nam wytrwać w takim systemie żywieniowym przez dłuższy czas bez uczucia głodu i osłabienia.

Jak to przedstawia się w liczbach? Kaloryczność diety redukcyjnej powinna być dobrana indywidualnie. Potrzebujesz wsparcia? Chętnie Ci pomogę, zapraszam do zakładki WSPÓŁPRACA. Szacunkowo można przyjąć, iż pierwszym etapem redukcji powinien być deficyt na poziomie CPM – 10%CPM. Deficyt kaloryczny możemy stopniowo zwiększać, mając na uwadze, że kaloryczność diety NIGDY nie może być niższa niż PPM.

Zbyt duży deficyt kalorii to nie szybsze efekty, a negatywne konsekwencje dla zdrowia. Takie podejście kaloryczne wiąże się z wysokim prawdopodobieństwem efektu jojo, a  ponowna próba redukcji masy ciała, będzie zdecydowanie trudniejsza, ze względu na adaptacyjne mechanizmy organizmu.