Zdrowy jadłospis – 1700 kcal
Moja dzisiejsza propozycja to dzienny jadłospis 1700 kcal w 4 posiłkach. Pamiętaj, że to jedynie przykład, a najlepsze rezultaty daje indywidualnie dobrany plan dietetyczny. Zapoznaj się z poniższym jadłospisem, przy każdym posiłku możesz podejrzeć rozkład makro, aby móc wpleść poniższe propozycje do swojego planu dnia. A jeśli chcesz podjąć indywidualną współpracę, dostać ode mnie maksymalnie spersonalizowany jadłospis pod względem kaloryczności, doboru produktów, dopasowany pod względem ekonomicznym i zdrowotnym, zapraszam to współpracy. Więcej szczegółów znajdziesz TUTAJ.
Śniadanie: JAGLANY OMLET Z RUKOLĄ I OWOCAMIENERGIA: 463kcal BIAŁKO: 17,39g WĘGLOWODANY: 41,39g TŁUSZCZE: 26,43g
Składniki:
- 2 jajka
- 10g wiórek kokosowych
- 45g brzoskwini
- 50g truskawek
- 20g rukoli
- 3g oleju kokosowego
- 40g płatków jaglanych
- 10g pasty kokosowej
Płatki zalać wrzątkiem i odstawić do wsiąknięcia. Po chwili dodać jajka, wiórki i zblendować na gładką masę. Smażyć na rozgrzanej patelni na oleju kokosowym z obu stron. Omlet posmarować pastą kokosową, podawać z rukolą i pokrojonymi owocami.
Obiad: KASZOTTO Z WOŁOWINĄ
ENERGIA: 595kcal BIAŁKO: 38,68g WĘGLOWODANY: 63,43g TŁUSZCZE: 22,91g
Składniki:
75g kaszy jęczmiennej
120g wołowiny (pieczeń)
250g rosołu
100g pieczarek
5g masła
10g oleju kokosowego
25g cebuli
1 ząbek czosnku
natka pietruszki
orzech włoski (opcjonalnie do posypania)
Kaszę przepłukać pod bieżącą wodą, a następnie moczyć w garnku przez co najmniej godzinę. W garnku na łyżeczce oleju kokosowego (5g) zeszklić posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodać odsączoną kaszę, wymieszać i chwilę smażyć. Następnie podlać bulionem do zakrycia kaszy i dusić. Kontrolować poziom bulionu i uzupełniać go w razie potrzeby. W międzyczasie pokrojone pieczarki podsmażyć na osobnej patelni na łyżeczce oleju kokosowego, dodać pieprz sól i odparować wodę. Do pieczarek dodać mięso i również podsmażyć. Kiedy kasza będzie al dente dodać podsmażone pieczarki z mięsem, całość wymieszać i gotować 2-3 min, aby kasza doszła w środku. Zdjąć z ognia, dodać masło oraz świeżą, pokrojoną natkę pietruszki. Wymieszać całość. Przed podaniem udekorować świeżą pietruszką i zmielonym orzechem włoskim.
Podwieczorek: LODY NA MLECZKU KOKOSOWYM
ENERGIA: 269kcal BIAŁKO: 2,30g WĘGLOWODANY: 44,40g TŁUSZCZE: 10,96g
Składniki:
100g mleczka kokosowego
100g borówek
120g banana
Mleczko zblendować z bananem i borówkami (cześć można zostawić do ozdobienia). Masę przełożyć do miseczki, a następnie do zamrażarki na przynajmniej 3 godziny. Deser podawać z pozostałą częścią borówek. Opcjonalnie można dodać łyżeczkę słodzika (np. erytrol)
Kolacja: GRYCZANE NALEŚNIKI ZE SZPINAKIEM
ENERGIA: 374kcal BIAŁKO: 17,86g WĘGLOWODANY: 39,35 g TŁUSZCZE: 19,46g
Składniki:
40g mąki gryczanej
150ml wody gazowanej
1 jajko
10g mleczka kokosowego
1 ząbek czosnku
5g oleju kokosowego
70g pomidorów suszonych
200g szpinaku (rozdrobniony)
czarnuszka
Jajko ubić ze szczyptą soli, dodawać stopniowo mąkę i wodę i miksować do uzyskania jednolitej masy (w razie potrzeby użyć większej ilości wody). Ciasto doprawić czarnuszką i pieprzem i odstawić. Olej kokosowy rozgrzać na patelni i zeszklić czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodać szpinak i smażyć aż zwiędnie, dodać mleczko kokosowe, pomidory i wymieszać. Przyprawić solą i pieprzem. Naleśniki smażyć na beztłuszczowej patelni i podawać z przygotowanym farszem ze szpinaku.
