Zdrowy jadłospis 1800 kcal

Mam dziś dla Was przykładowy dzienny jadłospis – cztery skomponowane posiłki o łącznej kaloryczności 1800. Przy każdym z posiłków możecie podejrzeć rozkład makroskładników i kaloryczność 😉

Dzień rozpocznij od szklanki ciepłej wody z cytryną. Dzięki temu nawodnisz organizm zaraz po przebudzeniu i podkręcisz swój metabolizm.

Śniadanie: SAŁATKA Z RUKOLĄ I BROKUŁAMI

ENERGIA: 474 kcal, BIAŁKO: 26,4g WĘGLOWODANY: 38,3g , TŁUSZCZ: 26,8g

Składniki:

• 40g rukoli
• 2 jajka
• 200g brokuła
• 30g kukurydzy
• 15g słonecznika
• 10g oliwy
• 1 łyżka soku z cytryny

Rukolę umyć i osuszyć. Jajka ugotować na twardo. Brokuła umyć, podzielić na różyczki i ugotować do miękkości. Jajka pokroić na ósemki i włożyć do miski, dodać brokuła, kukurydzę, słonecznik i  rukolę. Sok z cytryny wymieszać z oliwą i odrobiną wody, doprawić solą i pieprzem i tak przygotowanym sosem polać sałatkę. 

II Śniadanie: KOKTAJL Z WODĄ KOKOSOWĄ 

ENERGIA: 380 kcal, BIAŁKO: 4,3g, WĘGLOWODANY: 69,8g, TŁUSZCZ: 11,7g

Składniki:

• 70g awokado
• 120g banana
• 120g mango
• 120g pomarańczy
• 1 szklanka wody kokosowej

Owoce obrać i podzielić na mniejsze części, zalać wodą kokosową i zblendować. 

Obiad: GRILLOWANY KURCZAK Z FRYTKAMI Z BATATÓW 

ENERGIA: 563 kcal, BIAŁKO: 37,7g, WĘGLOWODANY: 53,5g TŁUSZCZ: 22,5g

Składniki:

• 150g piersi z kurczaka
• 200g batata
• 70g sałaty masłowej
• 100g pomidorków koktajlowych
• 140g papryki żółtej
• 10g oliwy z oliwek
• 10g oleju kokosowego

Batata obrać i pokroić w słupki, przyprawić solą, pierzem i ostrą papryką. Dodać olej kokosowy i dokładnie wymieszać. Piec w temperaturze 200 stopni przez 20-25 minut. Kurczaka przyprawić solą, pieprzem i kurkumą i ugrillować bez dodatku tłuszczu. Sałatę umyć i osuszyć. Pomidorki pokroić na połówki, a paprykę w kostkę. Sałatę rozdrobnić i wymieszać z pomidorkami i papryką, zalać oliwą z oliwek i doprawić solą i pieprzem.

Kolacja: MUS JAGLANY Z BRZOSKWINIĄENERGIA: 385 kcal, BIAŁKO: 10,8g, WĘGLOWODANY: 65,1g,  TŁUSZCZ: 12,7g

Składniki:

• 50g kaszy jaglanej
• 20g mleczka kokosowego
• 12g orzechów włoskich
• 85g brzoskwini 
• 10g kakao
• 2 łyżeczki ksylitolu

Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. Do kaszy dodać mleczko, kakao i ksylitol i zblendować na jednolitą masę.  Mus podawać z brzoskwinią i orzechami.