Zdrowy jadłospis 1700 kcal
Śniadanie: Sałatka z burakiem i fetą
ENERGIA: 491 kcal BIAŁKO: 12,7 g WĘGLOWODANY: 33,7 g TŁUSZCZE: 31,3 g
Składniki:
- 1 burak (100 g)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 garści rukoli
- 100 g sera feta
- 1 łyżka słonecznika (10 g)
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 kromka chleba żytniego
Buraka ugotować, obrać, pokroić w kostkę. Rukolę opłukać i osuszyć. Ser pokroić w kostkę. Składniki wymieszać ze sobą, zalać sosem na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny z dodatkiem pieprzu, soli i ziół prowansalskich. Podawać ze słonecznikiem i pieczywem żytnim.
II śniadanie: OWSIANKA ORZECHOWO – BRZOSKWINIOWA
ENERGIA: 316 kcal BIAŁKO: 9,2 g WĘGLOWODANY: 53,6 g TŁUSZCZE: 9,8 g
Składniki:
- 2 brzoskwinie
- 15 g orzechów nerkowca
- 40 g płatków owsianych
- woda
Płatki zalać wrzątkiem, przykryć i odstawić do napęcznienia. Brzoskwinię pokrój w kostkę i dodać wraz z orzechami do owsianki.
Obiad: Schab po chińsku z białym ryżem
ENERGIA: 679 kcal BIAŁKO: 48,8 g WĘGLOWODANY: 67,5 g TŁUSZCZE: 21,1 g
Składniki:
- 1/2 cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 1 i 1/2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1/2 łyżki oleju kokosowego
- 1/2 papryki czerwonej
- 2 łyżeczki przyprawy curry
- 60 g białego ryżu
- 170 g schabu
- 100 g pieczarek
Schab pokroić w cienkie plastry, przyprawić solą, pieprzem i curry, odstawić na 30 minut do lodówki. Cebulę posiekać i podsmażyć na oleju kokosowym (5 g), po 2-3 minutach dorzucić czosnek przeciśnięty przez praskę. Na patelnię dodać pieczarki pokrojone w plastry i dusić do czasu wyparowania wody. Na patelnię dorzucić mięso i dodać 5 g oleju kokosowego. Dolać trochę wody i dusić pod przykryciem przez ok 15 – 20 min. Dodać jogurt oraz paprykę pokrojoną w kostkę (słupki). Podsmażyć do zagotowania. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Podawać łącznie.
Kolacja: ROZGRZEWAJĄCA ZUPA KREM Z SOCZEWICY I MARCHEWKI
ENERGIA: 217 kcal BIAŁKO: 11 g WĘGLOWODANY: 27,5 g TŁUSZCZE: 8,6 g
Składniki:
- 1 szklanka bulionu warzywnego
- 15 g cebuli
- 5 g imbiru
- 5 g koncentratu pomidorowego
- 120 g marchewki
- 1/2 łyżki oliwy z oliwek
- 30 g soczewicy czerwonej
- sól, pieprz do smaku
- 5 g pestek dyni
- natka pietruszki
Marchewkę obrać i pokroić w plasterki, cebulę posiekać. Na rozgrzanej oliwie z oliwek zeszklić cebulę, dodać imbir i podgrzewać przez chwilę na małym ogniu. Następnie dodać marchewkę, polać wodą i dusić przez ok. 5 minut. Wrzucić soczewicę, doprawić solą i pieprzem i dalej dusić przez kilka minut. Dodać koncentrat pomidorowy, bulion warzywny, wymieszać i doprowadzić do wrzenia. Gotować przez 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie. Całość dokładnie zmiksować. Podawać z pestkami dyni, natką pietruszki i ewentualnie z kleksem jogurtu naturalnego.
