JADŁOSPISY

Zdrowy jadłospis 1700 kcal

Śniadanie: Sałatka z burakiem i fetą
ENERGIA: 491 kcal  BIAŁKO: 12,7 g WĘGLOWODANY: 33,7 g TŁUSZCZE: 31,3 g 

Składniki:

  • 1 burak (100 g)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • 2 garści rukoli
  • 100 g sera feta
  • 1 łyżka słonecznika (10 g)
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 kromka chleba żytniego

Buraka ugotować, obrać, pokroić w kostkę. Rukolę opłukać i osuszyć. Ser pokroić w kostkę. Składniki wymieszać ze sobą, zalać sosem na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny z dodatkiem pieprzu, soli i ziół prowansalskich. Podawać ze słonecznikiem i pieczywem żytnim.

II śniadanie: OWSIANKA ORZECHOWO – BRZOSKWINIOWA
ENERGIA: 316 kcal  BIAŁKO: 9,2 g WĘGLOWODANY: 53,6 g TŁUSZCZE: 9,8 g

Składniki:

  • 2 brzoskwinie
  • 15 g orzechów nerkowca
  • 40 g płatków owsianych
  • woda

Płatki zalać wrzątkiem, przykryć i odstawić do napęcznienia. Brzoskwinię pokrój w kostkę i dodać wraz z orzechami do owsianki.

Obiad: Schab po chińsku z białym ryżem
ENERGIA: 679  kcal  BIAŁKO: 48,8 g WĘGLOWODANY: 67,5 g TŁUSZCZE: 21,1  g

Składniki:

  • 1/2 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 i 1/2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1/2 łyżki oleju kokosowego
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 2 łyżeczki przyprawy curry
  • 60 g białego ryżu
  • 170 g schabu
  • 100 g pieczarek 

Schab pokroić w cienkie plastry, przyprawić solą, pieprzem i curry, odstawić na 30 minut do lodówki. Cebulę posiekać i podsmażyć na oleju kokosowym (5 g), po 2-3 minutach dorzucić czosnek przeciśnięty przez praskę. Na patelnię dodać pieczarki pokrojone w plastry i dusić do czasu wyparowania wody. Na patelnię dorzucić mięso i dodać 5 g oleju kokosowego. Dolać trochę wody i dusić pod przykryciem przez ok 15 – 20 min. Dodać jogurt oraz paprykę pokrojoną w kostkę (słupki). Podsmażyć do zagotowania. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Podawać łącznie.

Kolacja: ROZGRZEWAJĄCA ZUPA KREM Z SOCZEWICY I MARCHEWKI
ENERGIA: 217  kcal  BIAŁKO: 11 g WĘGLOWODANY: 27,5 g TŁUSZCZE: 8,6 g

Składniki:

  • 1 szklanka bulionu warzywnego
  • 15 g cebuli
  • 5 g imbiru
  • 5 g koncentratu pomidorowego
  • 120 g marchewki
  • 1/2 łyżki oliwy z oliwek
  • 30 g soczewicy czerwonej
  • sól, pieprz do smaku
  • 5 g pestek dyni
  • natka pietruszki

Marchewkę obrać i pokroić w plasterki, cebulę posiekać. Na rozgrzanej oliwie z oliwek zeszklić cebulę, dodać imbir i podgrzewać przez chwilę na małym ogniu. Następnie dodać marchewkę, polać wodą i dusić przez ok. 5 minut. Wrzucić soczewicę, doprawić solą i pieprzem i dalej dusić przez kilka minut. Dodać koncentrat pomidorowy, bulion warzywny, wymieszać i doprowadzić do wrzenia. Gotować przez 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie. Całość dokładnie zmiksować. Podawać z pestkami dyni, natką pietruszki i ewentualnie z kleksem jogurtu naturalnego. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *