Zdrowy jadłospis 1900 kcal

Nowy rok, nowe wyzwania? A może planujesz popracować nad zmianą nawyków żywieniowych? Podrzucam Ci dzisiaj jadłospis 1900 kcal w 4 posiłkach 😉 Mam nadzieję, że zainspiruje Cię do zmian dietetycznych.

Pamiętaj, że to przykład diety. Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów, indywidualnym podejściu, chcesz aby Twój jadłospis był dostosowany do Twoich potrzeb zdrowotnych, ekonomicznych, zapraszam do indywidualnej współpracy. Więcej informacji znajdziesz TUTAJ, a jeśli interesują Cię gotowe diety, zajrzyj TUTAJ

Śniadanie: OMLET ZE SZPINAKIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI

ENERGIA: 431 kcal, BIAŁKO: 23g WĘGLOWODANY: 7,8g , TŁUSZCZ: 35,5g

Składniki:

• 3 jajka
• mały ząbek czosnku
• 5g oleju kokosowego
• 10g oliwy z oliwek
• 50g suszonych pomidorów
• 50g szpinaku
• 30g mleka kokosowego (można pominąć, lub zastąpić innym mlekiem)

Na rozgrzanym oleju kokosowym podsmażyć czosnek przeciśnięty przez praskę, następnie dodać szpinak i smażyć aż zwiędnie. Jajka rozbełtać widelcem, wymieszać z solą, pieprzem i mlekiem kokosowym. Wlać na patelnie, a następnie dorzucić pokrojone suszone pomidory. Smażyć z obydwu stron. Podawać z oliwą z oliwek. 

II Śniadanie: SAŁATKA Z SELEREM I GRUSZKĄ

ENERGIA: 417 kcal, BIAŁKO: 7g, WĘGLOWODANY: 66,4g, TŁUSZCZ: 13g

Składniki:

• 30g amarntusa
• 130g gruszki
• 100g selera naciowego
• 30g żurawiny suszoenej
• 12g miodu
• 10g oleju rzepakowego tłoczonego na zimno (można zastąpić innym olejem)
• 2 łyżki soku z cytryny

Amarantus ugotować według przepisu na opakowaniu, ostudzić. Seler naciowy pokroić w większą kostkę, gruszkę obrać i również pokroić.  Olej wymieszać z sokiem z cytryny, miodem. Seler, amarantus, gruszkę i żurawinę wymieszać ze sobą. Składniki zalać przygotowanym sosem. 

Obiad: DROBIOWY BURGER

ENERGIA: 595 kcal, BIAŁKO: 37g, WĘGLOWODANY: 75,8g TŁUSZCZ: 19,8g

Składniki:

• bułka pszenno-żytnia
• 40g awokado
• 20g cebuli białej
• 10g cebuli czerwonej
• 5g czosnku
• 5g imbiru
• 120g mięsa mielonego  indyka
• 45g koncentratu pomidorowego
• 1 łyżeczka ksylitolu
• 50g ogórka zielonego
• 90g pomidora
• 5g oleju kokosowego
• 5g oliwy z oliwek
• 2 liści sałaty
• 1 łyżka soku z cytryny
• kolendra
• bazylia

Mięso mielone włożyć do miski, dodać drobno posiekaną cebulę, starty imbir, bazylię, kolendrę, sól i pieprz. Dokładnie wymieszać. Na dobrze rozgrzanej patelni na oleju kokosowym, usmażyć uformowanego burgera. Awokado rozdrobnić widelcem, dodać oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek i sok z cytryny, wymieszać. Bułkę przekroić na dwie połówki i każdą z nich ugrillować (np. na patelni bez dodatku tłuszczu). Połówki bułki posmarować przygotowanym masłem z awokado, nałożyć usmażonego burgera, sałatę, pomidora, ogórka, czerwoną cebulę i przełożyć drugą połówką bułki. 

Kolacja: KASZA Z GRILLOWANYMI WARZYWAMI

ENERGIA: 447 kcal, BIAŁKO: 10,8g, WĘGLOWODANY: 88,9g,  TŁUSZCZ: 8,6g

Składniki:

• 75g kaszy jaglanej
• 180g cukinii
• 120g papryki czerwonej
• 70g papryki żółtej
• 300g pomidorów
• 1 łyżeczka ksylitolu
• 5g oliwy z oliwek
• bazylia

Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu z dodatkiem kurkumy. Cukinię pokroić w plastry, a paprykę na 4 części. Warzywa (cukinię, papryki) ugrillować, aż się zarumienią. Na ugotowaną kaszę położyć warzywa, przyprawić solą pieprzem i ziołami prowansalskimi, skropić oliwą z oliwek. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i zblendować. Zblendowane pomidory doprowadzić do wrzenia w garnuszku, doprawić ksylitolem, solą, pieprzem i bazylią. Gotowy sos polać po warzywach. 

Po więcej diet, zapraszam TUTAJ 😉