PODSTAWY DIETY

Prawidłowe nawodnienie

Kiedy mówimy o zdrowym stylu życia nie sposób nie zacząć od tematu prawidłowego nawodnienia. Organizm człowieka w ok. 60% składa się właśnie z wody, która znajduje się zarówno w komórkach ciała, jak i poza nimi. Jej ilość zróżnicowana jest przez następujące czynniki:

  • Wiek – wraz z wiekiem zawartość wody w organizmie maleje
  • Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej – tkanka mięśniowa zawiera więcej wody niż tkanka tłuszczowa
  • Płeć – fizjologicznie kobiety zawierają więcej tkanki tłuszczowej od mężczyzn, a co za tym idzie, mniej wody

Większość procesów w organizmie ważnych dla życia zachodzi w obecności wody, która stanowi rozpuszczalnik dla różnych cząsteczek, co umożliwia zachodzenie tych procesów.
W jakich między innymi procesach bierze udział woda: 

  • Trawienie i wchłanianie pokarmu (enzymatyczna hydroliza związków wielkocząsteczkowych na prostsze, które zostają wchłonięte w jelitach i następnie wykorzystane przez organizm)
  • Transport składników odżywczych do komórek przez krew, której składnikiem w dużej części jest woda
  • Usuwanie metabolitów z komórek, które mogą być toksyczne dla organizmu
  • Filtrowanie krwi w nerkach (oczyszczanie organizmu ze szkodliwych produktów przemiany materii)
  • Regeneracja mięśni
  • Nawodnienie skóry
  • Regulacja temperatury ciała

Każdego dnia tracimy wodę przez nerki, jelita, płuca i skórę. Szacuje się, że jest to utrata wody na poziomie 2,5l. W celu rekompensaty tych ubytków, należy zadbać o dostarczanie wody organizmowi każdego dnia.Jak objawia się odwodnienie:

  • Uczucie pragnienia
  • Suchość w ustach
  • bóle i zawroty głowy
  • zmęczenie i osłabienie
  • problemy z koncentracją
  • mocz o mniejszej objętości i ciemniejszej barwie

Ubytek prawidłowego nawodnienia na poziomie 1% zmniejsza wydolność fizyczną o ok. 10%. Niedostateczna ilość wody w organizmie to jego słabe dotlenienie, a w konsekwencji zmęczenie, osłabienie.
W praktycznym ujęciu woda jest potrzebna do: spalanie tkanki tłuszczowej, budowania masy mięśniowej, oraz wszelkich reakcji związanej z metabolizmem. Dlatego walcząc o szczupłą sylwetkę, należy zadbać o prawidłowe nawodnienie.


Coraz częściej poruszany jest temat jelit, które stanowią swojego rodzaju fundament zdrowia. Jelita pokryte są warstwą śluzu, który w dużej mierze składa się z wody. Nieprawidłowe nawodnienie sprzyja zaburzeniom bariery jelitowej, dlatego rozpoczynając temat wzmacniania jelit musimy zacząć od wypijania odpowiedniej ilości i jakości wody. Wody o niskiej zawartości minerałów nie są dobrym wyborem, ponieważ w kontekście jelit minerały potrzebne są do budowy śluzówki jelit.

Jaką i ile wody należy spożywać:

  1. Woda źródlana jest dobrym wyborem dla małych dzieci oraz osób z chorobami nerek czy wątroby. W przypadku dorosłego człowieka, w wyniku niskiej zawartości minerałów, może wywoływać odwrotny skutek do zamierzonego i zamiast nawadniać nasz organizm, będzie wypłukiwać cenne minerały z organizmu ponieważ działa na zasadzie osmozy (pobiera minerały z organizmu, które następnie wydalane są z moczem) 
  2. Nie wybieraj wód smakowych. Są one bogate w cukier i dostarczają pustych kalorii. Jeśli nie lubisz smaku wody, możesz dodawać do niej przeróżne dodatki (np. owoce, mięta) Wybieraj owoce kwaśne które pozytywnie wpłyną na układ trawienny m.in. dokwaszą żołądek, co usprawni trawienie.
  3. Postaw na wodę mineralną o zawartości 1000-2000 mg minerałów na litr wody, która świetnie nawodni organizm, dostarczy niezbędnych minerałów. Warto szczególną uwagę zwrócić na zawartość magnezu i wapnia w wodzie, ponieważ trudno dostarczyć je w odpowiednich ilościach z dietą. Ważne są również wodorowęglany, które sprzyjają utrzymaniu prawidłowego pH w organizmie. Jeśli decydujemy się na wody wysokozmineralizowane, należy uważać na przemineralizowanie.
  4. Jeśli wybierasz wodę źródlaną, możesz dodać do niej odrobinę soli himalajskiej czy też kłodawskiej, które bogate są w szereg cennych minerałów. Odpowiednia zawartość sodu sprawi, że woda ta nie będzie wypłukiwała minerałów z organizmu.

Ilość wody jaką powinniśmy dostarczać każdego dnia:Szacuje się, że na każdy kilogram masy ciała powinniśmy wypijać 30 ml wody w ciągu doby. Jednak ilość ta wzrasta w dni treningowe, podczas upału, czy choroby.
Warto wyrobić sobie nawyk regularnego picia wody, gdyż uczucie pragnienia pojawia się wówczas kiedy dochodzi już do 1% odwodnienia organizmu.

Na czczo wypijaj szklankę wody z sokiem z cytryny – świetnie nawodni ona organizm po całej nocy, pobudzii wspomoże procesy trawienne, przyspieszy metabolizm i doda Ci więcej energii od rana.
Pij pomiędzy posiłkami, nie w trakcie, najlepiej na 30 min przed posiłkiem i 30 min po, aby nie rozrzedzać soków trawiennych i nie utrudniać procesu trawienia.
Kawa i herbata nie nawadniają, wręcz przeciwnie działają lekko moczopędnie. Zawierają garbniki i taniny dlatego mogą przyczynić się do wypłukiwania minerałów.
Pamiętaj o tym, że woda z warzyw i owoców jest bardzo dobrze przyswajana.

Jeden Komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *