Podstawy redukcji cz 2.

Znasz już podstawowe zasady diety redukcyjnej z pierwszej części posta. Jeśli nie, zajrzyj TUTAJ. Dzisiaj chciałabym skupić się na tym jakie produkty spożywcze powinny być obecne w zdrowej diecie redukcyjnej, a których powinniśmy unikać. 

5. NIE BÓJ SIĘ TŁUSZCZY W DIECIE

Unikanie tłuszczu w diecie przez osoby, które dożą do redukcji zbędnych kilogramów jest dosyć częste. Takie podejście nie jest do końca zgodne z fizjologicznymi potrzebami organizmu. Dieta redukcyjna powinna być odpowiednio zbilansowana pod względem kalorii jak i makroskładników. Nie traktujmy tłuszczu w diecie, jako magicznej substancji, która z automatu odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Istotne jest, aby zadbać o odpowiednie źródła tłuszczy. Wśród tych pożądanych możemy wymienić: awokado, oliwę z oliwek, olej lniany, siemię lniane, masło, masło klarowane, orzechy, pestki, czy nawet tłustsze kawałki mięsa oraz podroby, pod warunkiem, że pochodzą ze sprawdzonego źródła. Tłuszcze są bardzo istotne z punktu widzenia gospodarki hormonalnej i prawidłowo przebiegającego cyklu menstruacyjnego u kobiet, czy ze względu na wchłanianie witamin rozpuszczalnych  w tłuszczach. Minimalizuj udział produktów typu „light” w diecie.

6. PAMIĘTAJ O PRAWIDŁOWEJ PODAŻY BIAŁKA

Białko spełnia liczne funkcje w naszym organizmie. Stanowi materiał budulcowy, jest ważną komponentą w kontekście regeneracji mięśni (zwłaszcza po wysiłku fizycznym), buduje białka enzymatyczne, czy odpornościowe. W kontekście redukcji warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną kwestię, mianowicie organizm potrzebuje więcej energii do strawienia białka, aniżeli strawienia tłuszczu, czy węglowodanów. Ze względu na wyższą termogenezę poposiłkową, białko jest jak najbardziej pożądanym składnikiem podczas odchudzania. Nie możemy jednak popadać w skrajności, ponieważ zbyt duża ilość białka w diecie, może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie organizmu. Ilość białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała powinna być dopasowana indywidualnie ze względu na aktywność fizyczną, czy czynniki zdrowotne. Szacuje się że optymalnie udział białka w diecie powinien stanowić 0.8 – 1.6 g/kg masy ciała. Podstawowe źródła białka w diecie redukcyjnej to przede wszystkim: chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, oraz nabiał jeśli jest dobrze tolerowany.

7. OPIERAJ SWOJĄ DIETĘ NA NISKICH INDEKSACH GLIKEMICZNYCH

W kontekście węglowodanów, warto wybierać te o niższym indeksie glikemicznym (IG), ze względu na tempo wchłaniania i pobudzania trzustki do wydzielania insuliny. Przekłada się to na uczucie głodu. Im wyższy IG tym szybciej podnosi się poziom glukozy we krwi, następuje wyrzut insuliny i szybsze uczucie głodu. Produkty o wysokim IG świetnie sprawdzą się bezpośrednio przed treningiem jako źródło energii, lub w posiłku potreningowym, którego zadaniem jest uzupełnić zapasy glikogenu. Pamiętaj jednak, że ważniejszy jest IG całego posiłku, aniżeli IG pojedynczych produktów. Dlatego do produktów węglowodanowych o wysokim IG warto dodawać białko lub tłuszcz, aby docelowo obniżyć IG posiłku. Z tego powodu nie poleca się spożywać owoców jako samodzielny posiłek. Owsianka na wodzie z samymi owocami również nie będzie dobrym pomysłem, warto dorzucić do niej garść orzechów, czy pestek.

8. WYRZUĆ Z DIETY ŻYWNOŚĆ PRZETWORZONĄ

Myślę, że to dość oczywiste, ale na koniec wspomnę jeszcze o jednej kwestii – przetworzona dieta nie służy redukcji. Dlatego pozbądź się ze swojej kuchni wszelkiej żywności przetworzonej, takiej jak: gotowe sosy, zupki typu instant, ciastka z mikrofali, czekoladki, ciasteczka, magii, przyprawy z glutaminianem sodu. Stosuj produkty spożywcze jak najbardziej naturalne, jak najmniej przetworzone i z jak najmniejszą ilością zbędnych dodatków. Żywność przetworzona utrudnia redukcje w wieloraki sposób, m.in sprzyja stanom zapalnym w organizmie, prowadzi do zatrzymywania wody. Co jest bardzo istotne, wraz z żywnością przetworzoną, jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi mnóstwa kalorii, nie odczuwając przy tym współmiernej sytości. 

W redukcji masy ciała kluczowym czynnikiem jest zapotrzebowanie kaloryczne, które zróżnicowane jest ze względu na płeć, wiek, czy aktualną masę ciała. Szacunkowe obliczenia można wykonać za pomocą wzoru Harrisa Benedicta. Uzyskany wynik to podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (BMR), które potrzebne jest nam do spełnianie podstawowych funkcji fizjologicznych jak: oddychanie, trawienie, praca serca itp. Każda aktywność fizyczna w ciągu dnia wymaga dodatkowej energii. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne określamy mnożąc BMR przez współczynnik PAL, który należy oszacować pod względem aktywności fizycznej.

BARDZO WAŻNE jest aby kaloryczność diety nigdy nie wynosiła mniej niż BMR. Takie zachowanie żywieniowe to prosta droga do zaburzeń fizjologii organizmu. Mniej KALORII nie oznacza lepszych efektów! Nawet jeśli uda nam się uzyskać cel wagowy kalorycznością poniżej podstawowej przemiany materii – BMR, nie odbędzie się to bez konsekwencji dla zdrowia. Dodatkowo istnieje duże prawdopodobieństwo efektu jojo. Jako, że organizm dostawał mniej energii niż potrzebował na podstawowe funkcję życiowe, ograniczył swoje wydatki energetyczne poprzez wyłączanie „mniej” potrzebnych funkcji, co objawia się np.zaburzeniami miesiączkowania. Organizm deficyt kalorii uznaje jako czas głodu, więc kiedy pojawi się okazja na nadrobienie strat energetycznych, będzie bardziej skłonny odłożyć go w postaci materiału zapasowego – tkanki tłuszczowej, na wypadek podobnej sytuacji – głodu (efekt jojo).